セルフコンパッションとは?【おすすめ本も厳選紹介】

2019年6月28日

きょうごく
本記事では「セルフコンパッションって何ですか?セルフコンパッションについて教えてください」という疑問にお答えします

こんな方におすすめ

  • セルフコンパッションについて知りたい
  • セルフコンパッションが学べるおすすめ本を教えてほしい

セルフコンパッション(self compassion)に関する研究は年々増えつつあります。

PubMedによるセルフコンパッションの検索結果(2019/06/22)

PubMedによるセルフコンパッションの検索結果(2019/06/22)

これは「自分を大切にすること」であり、メンタルヘルスの向上に貢献しうる重要な要因です。

本記事ではセルフコンパッションについてさくっと解説します。

セルフコンパッションとは?自分を大切にする方法

結論:セルフコンパッションとは自身の利点も欠点もあるがままに受け入れることです

結論から言うと、セルフコンパッションとは自身の利点も欠点もあるがままに受け入れることです。

つまり、これは自分自身を大切にする方法といえます。

セルフコンパッションは以下のような場面で役立ちます。

セルフコンパッションが必要なとき

  • 他人と比べて気落ちする
  • ひどく憂鬱である
  • 自分には幸せになる権利がないと感じる
  • どうにでもなれ、、、と思う
  • 不安でつらい など

セルフコンパッションの要素は以下の3つです。

セルフコンパッションの3要素

  • その①:自分に対する優しさ
  • その②:共通の人間性の自覚
  • その③:マインドフルネス

文献

3つの要素は独立しているのではなく相互に関連しあっており、同等に重要です。

以下それぞれ解説します。

その①:自分に対する優しさ

自分に対する優しさでは、苦悩する自身に対して思いやりある態度をとります。

苦悩する他者に優しくせっするように、苦悩する自身に対して優しくかかわるのです。

具体例①

具体的なお世話をすると、とある方が自身のひどい失敗に対して自己嫌悪にさいなまれていました。

つらく憂鬱な日々を過ごす様子を見かねた友人から「良い点に着目するように」と提案されました。

少しでも気分が楽になるならと思って、良い点に着目しはじめると、良いと悪いのコントラストが明確になって、むしろ自分を責めるようになりました。

しかし、別の友人から「良い点も悪い点も自分自身ですよ」と助言を受け、悩む親友に優しくかかわるように、自分自身にも優しく接するようにしました。

その結果、ひどい失敗した自分を受け入れることができるようになりました。

こんな感じで、自分に対する優しさは自らに判断的態度をとらず、優しく思いやりある態度でかかわることによって苦悩を和らげることです。

その②:共通の人間性の自覚

共通の人間性の自覚では、自らが体験している苦悩はすべての人が体験しうるものだという態度をとります。

自分と他者を切り離して、自らの苦悩は自身の欠点に由来するとは考えず、人間ならば誰でも間違えるし、誰でも苦悩するという相互関係に着目するのです。

具体例②

具体的なお世話をすると、とある人はひどい失敗したときに、他の人に比べて自分が劣っているからだと考えました。

そう考えると、自身の苦悩は特別なものに感じられ、周囲から疎外された気持ちになってますます追い込まれていきました。

しかし、「人間は誰でも失敗する」という考え方にふれて、共通の人間性に気づくことができました。

孤独感が和らいだことによって、いくぶん気持ちが楽になりました。

また、自分の苦悩は誰でも体験しうるものだと思えたことで、「特別な」苦悩から解放された感覚を味わいました。

苦しんでいるのは自分だけでない、と気づいたことは、自分を否定せずに受け入れるきっかけになりました。

このように、共通の人間性の自覚は人間の経験の一般性を認識し、苦しみの体験に対する慈悲を促すのです。

その③:マインドフルネス

マインドフルネスでは、いま現在体験していることに注意を向け、あるがままを認めることです。

つまりこれは、物事を否定も肯定もせず、感じるままに感じることを意味しています。

具体例③

具体的なお世話をすると、とある人はひどい失敗したときに、過去を思い出して後悔したり、未来を想像して不安になったりしていました。

すると、ますます苦悩が深まってしまい、ものすごく気落ちするという悪循環に陥っていました。

ある日、セルフコンパッションという考え方を知り、過去や未来のイメージから自己否定するのではなく、いま現在感じていることを否定も肯定もせず感じるままに感じる重要性に気づきました。

そして、過去の記憶や未来の想像に振りまわされそうになったら、ゆっくり深呼吸するようにしました。

もちろん感じるままに感じることは容易ではありません。

しかし、ネガティブなイメージが湧き上がってきたときに、そう感じているという状態を否定せずに受け流すという感覚は苦悩を軽くしてくれる感じが体験できました。

こんな感じで、マインドフルネスはいろんな囚われを手放し、いま現に体験していることを感じるままに感じる方法です。

セルフコンパッションの有用性

冒頭で示したように、セルフコンパッションの研究は増加傾向でして、その有用性も明らかにされつつあります。

研究で示唆されている効果は以下の通り。

セルフコンパッションの効果の例

  • 苦悩、不安、うつ、ストレスなどが解消される
  • やる気、コントロール感、ライフスタイルなどが改善する
  • 人間関係が改善する
  • 完璧主義傾向が改善する など

以下は公表されているメタ分析&システマティックレビューの例です。

メタ分析&システマティックレビューの例

セルフコンパッションに着目したランダム化比較試験もいくつか公表されています。

ランダム化比較試験の例

セルフコンパッションを学べるおすすめ本3冊

セルフコンパッションの効果はいろいろ確認されているので、心楽しく生きたい人はセルフコンパッションの理解を深めるべしです。

セルフコンパッションを学べるおすすめ本は以下の通りです。

おすすめ

  • セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる
  • セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック
  • 実践 セルフ・コンパッション: 自分を追いつめず自信を築き上げる方法

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる

セルフ・コンパッション あるがままの自分を受け入れる [ クリスティーン・ネフ ]
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必読書です。

セルフコンパッションを学ぶなら必ず読むべし。

先行研究を踏まえつつ、理論から実践までわかりやすく解説しています。

セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック

セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック 2週間で、つらい気持ちを穏やかで喜びに満ちたものに変化させる心のトレーニング [ ティム・デズモンド ]
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¥1,836 (2019/09/19 18:04:46時点 楽天市場調べ-詳細)

上記の本を読んだら、本書を読むべしです。

2週間のストレスを解消するトレーニング付き。

セルフコンパッションを実生活に活かすことができます。

実践 セルフ・コンパッション: 自分を追いつめず自信を築き上げる方法

実践セルフ・コンパッション 自分を追いつめず自信を築き上げる方法 / 原タイトル:The compassionate mind approach to building your self‐confidence using compassion focused therapy[本/雑誌] / メアリー・ウェルフォード/著 石村郁夫/訳 野村俊明/訳
created by Rinker
¥3,888 (2019/09/19 23:05:16時点 楽天市場調べ-詳細)

こちらもセルフヘルプのための実用書です。

トレーニングメニューが62もあって、自分を大切にする態度を身につけることができます。

本書でトレーニングして苦悩の感情から解放され、心楽しい人生を過ごしましょう。

追記

なお、上記の書籍は基本、独習によって苦悩からの解消へつなげるものです。

しかし、苦悩がひどすぎるとセルフヘルプできないことがあります。

鬱がひどくて眠れない、不安で涙がとまらない、ような場合は病院に行きましょう。

病院に行くほどではないけども、セルフヘルプも難しいとような状態なら、webカウンセリングを利用するのもありです。

いつでも、どこでも、安心できる!オンラインカウンセリングは日本最大級の【cotree】

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※ジムに通うように、心をケア

まとめ:セルフコンパッションとは?【おすすめ本も厳選紹介】

本記事では「セルフコンパッションって何ですか?セルフコンパッションについて教えてください」という疑問にお答えしました。

結論から言うと、セルフコンパッションとは自分を大切にする態度です。

本記事が皆さんの苦悩の解消への第一歩へとつながるようならうれしいです。

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